أربعة أطباق من يوم واحد في اليوميات

ليس نصيحة طبية. هذا ما سجله شخص واحد خلال فترة فحوصات، وليس وعدًا بأن هذه الأطباق تخفض الكوليسترول. الطبيب أو الأخصائي هو من يحدد My Rules ومؤشرات العلاج؛ أكّد كل وجبة في التطبيق قبل حفظها.

الفطور

زبادي مع نخالة وبذور ومكسرات وتوت أزرق

وعاء الصباح: زبادي، نخالة وبذور، وتوت أزرق. أضف 100 ml ماء حتى تمتصه الشيا والنخالة والسيليوم.

• زبادي 0%150 g
• ماء100 ml
• توت أزرق40 g
• نخالة الشوفان1 ملعقة كبيرة (~17 g)
• سيليوم1 ملعقة كبيرة (~5 g)
• بذور الشيا1 ملعقة كبيرة (~10 g)
• بذور القرع1 ملعقة كبيرة (~8 g)
• جوز3 أنصاف (~5 g)
• لوز4 (~6 g)

الشيا والنخالة والسيليوم تشرب الماء. في التطبيق: تسجيل وجبة → نص، مثل “زبادي 0% 150g، ماء 100ml، توت أزرق 40g، نخالة الشوفان 1 tbsp، سيليوم 1 tbsp، شيا 1 tbsp، بذور القرع 1 tbsp، 3 أنصاف جوز، 4 حبات لوز”.

الغداء

سمك أبيض (أو دجاج / توفو)، عدس وخيار

الغداء: سمك أبيض مع عدس وخيار وزيت زيتون. يمكن استبداله بدجاج أو توفو — بدون أفوكادو في الغداء.

• سمك أبيض / دجاج / توفو150 g
• عدس مطبوخ5 ملاعق كبيرة
• خيار2 ملاعق كبيرة
• زيت زيتون2 ملاعق كبيرة

في التطبيق: تسجيل وجبة → نص، مثل “سمك أبيض مشوي 150g، عدس 5 tbsp، خيار 2 tbsp، زيت زيتون 2 tbsp” — أو دجاج / توفو بدل السمك.

المساء

ساشيمي سلمون، أفوكادو، زنجبيل، ترياكي وسلطة تايلندية

في المساء: ساشيمي وأفوكادو، مع سلطة مفرومة ناعمًا (براعم، فلفل، خيار، بصل، خس، نعناع وريحان)، زنجبيل وترياكي.

• ساشيمي سلمون~100 g
• أفوكادو (½)~90–100 g
• زنجبيل مخلل~10 g
• صلصة ترياكي~10–15 g
• براعم50 g
• فلفل حلو40 g
• خيار30 g
• بصل20 g
• خس30 g
• نعناعطازج
• ريحانطازج

افرُم خضار السلطة ناعمًا. في التطبيق: تسجيل وجبة → نص، مثل “ساشيمي سلمون 100g، نصف أفوكادو 100g، زنجبيل مخلل 10g، ترياكي 15g، براعم 50g، فلفل حلو 40g، خيار 30g، بصل 20g، خس 30g، نعناع، ريحان — كله مفروم ناعمًا”.

بعد العشاء

زبادي مع نخالة وبذور ومكسرات

نفس وعاء الصباح، لكن بدون التوت الأزرق. مرة أخرى 100 ml ماء؛ الشيا والنخالة والسيليوم تمتصه.

• زبادي 0%150 g
• ماء100 ml
• نخالة الشوفان1 ملعقة كبيرة (~17 g)
• سيليوم1 ملعقة كبيرة (~5 g)
• بذور الشيا1 ملعقة كبيرة (~10 g)
• بذور القرع1 ملعقة كبيرة (~8 g)
• جوز3 أنصاف (~5 g)
• لوز4 (~6 g)

في التطبيق: تسجيل وجبة → نص، مثل “زبادي 0% 150g، ماء 100ml، نخالة الشوفان 1 tbsp، سيليوم 1 tbsp، شيا 1 tbsp، بذور القرع 1 tbsp، 3 أنصاف جوز، 4 حبات لوز”.