Quatre assiettes d’une journée du journal

Pas un avis médical. C’est ce qu’une personne a noté pendant une période de bilans, pas une promesse que ces assiettes font baisser le cholestérol. Votre clinicien définit My Rules et les marqueurs de suivi; confirmez chaque repas dans l’app avant l’enregistrement.

Petit déjeuner

Yaourt avec son, graines, noix et myrtilles

Le bol du matin: yaourt, son, graines et myrtilles. Ajoutez 100 ml d’eau pour que le chia, le son et le psyllium l’absorbent.

• Yaourt 0%150 g
• Eau100 ml
• Myrtilles40 g
• Son d’avoine1 c. à s. (~17 g)
• Psyllium1 c. à s. (~5 g)
• Graines de chia1 c. à s. (~10 g)
• Graines de courge1 c. à s. (~8 g)
• Noix3 demis (~5 g)
• Amandes4 (~6 g)

Le chia, le son et le psyllium absorbent l’eau. Dans l’app: Enregistrer un repas → texte, par exemple “yaourt 0% 150g, eau 100ml, myrtilles 40g, son d’avoine 1 tbsp, psyllium 1 tbsp, chia 1 tbsp, graines de courge 1 tbsp, 3 demi-noix, 4 amandes”.

Déjeuner

Poisson blanc (ou poulet / tofu), lentilles et concombre

Déjeuner: poisson blanc avec lentilles, concombre et huile d’olive. Remplacez par du poulet ou du tofu si besoin; pas d’avocat le midi.

• Poisson blanc / poulet / tofu150 g
• Lentilles cuites5 c. à s.
• Concombre2 c. à s.
• Huile d’olive2 c. à s.

Dans l’app: Enregistrer un repas → texte, par exemple “poisson blanc grillé 150g, lentilles 5 tbsp, concombre 2 tbsp, huile d’olive 2 tbsp” — ou poulet / tofu à la place du poisson.

Soir

Sashimi de saumon, avocat, gingembre, teriyaki et salade thaï

Le soir: sashimi et avocat, avec une salade finement hachée (pousses, poivron, concombre, oignon, laitue, menthe, basilic), gingembre et teriyaki.

• Sashimi de saumon~100 g
• Avocat (½)~90–100 g
• Gingembre mariné~10 g
• Sauce teriyaki~10–15 g
• Pousses50 g
• Poivron40 g
• Concombre30 g
• Oignon20 g
• Laitue30 g
• Menthefrais
• Basilicfrais

Hachez finement les légumes de la salade. Dans l’app: Enregistrer un repas → texte, par exemple “sashimi de saumon 100g, demi-avocat 100g, gingembre mariné 10g, teriyaki 15g, pousses 50g, poivron 40g, concombre 30g, oignon 20g, laitue 30g, menthe, basilic — tout finement haché”.

Après le dîner

Yaourt avec son, graines et noix

Le même bol que le matin, sans les myrtilles. À nouveau 100 ml d’eau; le chia, le son et le psyllium l’absorbent.

• Yaourt 0%150 g
• Eau100 ml
• Son d’avoine1 c. à s. (~17 g)
• Psyllium1 c. à s. (~5 g)
• Graines de chia1 c. à s. (~10 g)
• Graines de courge1 c. à s. (~8 g)
• Noix3 demis (~5 g)
• Amandes4 (~6 g)

Dans l’app: Enregistrer un repas → texte, par exemple “yaourt 0% 150g, eau 100ml, son d’avoine 1 tbsp, psyllium 1 tbsp, chia 1 tbsp, graines de courge 1 tbsp, 3 demi-noix, 4 amandes”.