Четыре тарелки из одного дня дневника

Не медицинский совет. Это записи одного человека за период анализов, а не обещание, что такие тарелки снижают холестерин. Ваш врач задаёт My Rules и лечебные ориентиры; подтверждайте каждый приём пищи в приложении перед сохранением.

Завтрак

Йогурт с отрубями, семенами, орехами и голубикой

Утренняя миска: йогурт, отруби, семена и голубика. Добавьте 100 ml воды, чтобы чиа, отруби и псиллиум её впитали.

• Йогурт 0%150 g
• Вода100 ml
• Голубика40 g
• Овсяные отруби1 ст. л. (~17 g)
• Псиллиум1 ст. л. (~5 g)
• Семена чиа1 ст. л. (~10 g)
• Тыквенные семечки1 ст. л. (~8 g)
• Грецкие орехи3 половинки (~5 g)
• Миндаль4 (~6 g)

Чиа, отруби и псиллиум впитывают воду. В приложении: Записать приём → текст, например “йогурт 0% 150g, вода 100ml, голубика 40g, овсяные отруби 1 tbsp, псиллиум 1 tbsp, чиа 1 tbsp, тыквенные семечки 1 tbsp, 3 половинки грецкого ореха, 4 миндаля”.

Обед

Белая рыба (или курица / тофу), чечевица и огурец

Обед: белая рыба с чечевицей, огурцом и оливковым маслом. Можно заменить на курицу или тофу; авокадо в обед не добавляем.

• Белая рыба / курица / тофу150 g
• Варёная чечевица5 ст. л.
• Огурец2 ст. л.
• Оливковое масло2 ст. л.

В приложении: Записать приём → текст, например “белая рыба на гриле 150g, чечевица 5 tbsp, огурец 2 tbsp, оливковое масло 2 tbsp” — или курица / тофу вместо рыбы.

Вечер

Сашими из лосося, авокадо, имбирь, терияки и тайский салат

Вечером: сашими и авокадо, плюс мелко нарезанный салат (ростки, перец, огурец, лук, салатные листья, мята и базилик), имбирь и терияки.

• Сашими из лосося~100 g
• Авокадо (½)~90–100 g
• Маринованный имбирь~10 g
• Соус терияки~10–15 g
• Ростки50 g
• Сладкий перец40 g
• Огурец30 g
• Лук20 g
• Салатные листья30 g
• Мятасвежая
• Базиликсвежая

Овощи для салата нарежьте мелко. В приложении: Записать приём → текст, например “сашими из лосося 100g, половина авокадо 100g, маринованный имбирь 10g, терияки 15g, ростки 50g, сладкий перец 40g, огурец 30g, лук 20g, салатные листья 30g, мята, базилик — всё мелко нарезано”.

После ужина

Йогурт с отрубями, семенами и орехами

Та же миска, что утром, только без голубики. Снова 100 ml воды; чиа, отруби и псиллиум её впитывают.

• Йогурт 0%150 g
• Вода100 ml
• Овсяные отруби1 ст. л. (~17 g)
• Псиллиум1 ст. л. (~5 g)
• Семена чиа1 ст. л. (~10 g)
• Тыквенные семечки1 ст. л. (~8 g)
• Грецкие орехи3 половинки (~5 g)
• Миндаль4 (~6 g)

В приложении: Записать приём → текст, например “йогурт 0% 150g, вода 100ml, овсяные отруби 1 tbsp, псиллиум 1 tbsp, чиа 1 tbsp, тыквенные семечки 1 tbsp, 3 половинки грецкого ореха, 4 миндаля”.