Vier Teller aus einem Tag im Ernährungstagebuch

Keine medizinische Beratung. Das ist das Protokoll einer einzelnen Person während einer Laborphase, kein Versprechen, dass diese Teller Cholesterin senken. Deine behandelnde Person legt My Rules und Behandlungsmarker fest; bestätige jede Mahlzeit in der App, bevor sie gespeichert wird.

Frühstück

Joghurt mit Kleie, Samen, Nüssen und Blaubeeren

Die Schüssel am Morgen: Joghurt, Kleie, Samen und Blaubeeren. 100 ml Wasser dazugeben, damit Chia, Kleie und Psyllium es aufnehmen.

• Joghurt 0%150 g
• Wasser100 ml
• Blaubeeren40 g
• Haferkleie1 EL (~17 g)
• Psyllium1 EL (~5 g)
• Chiasamen1 EL (~10 g)
• Kürbiskerne1 EL (~8 g)
• Walnüsse3 Hälften (~5 g)
• Mandeln4 (~6 g)

Chia, Kleie und Psyllium nehmen das Wasser auf. In der App: Mahlzeit erfassen → Text, z. B. „Joghurt 0% 150g, Wasser 100ml, Blaubeeren 40g, Haferkleie 1 tbsp, Psyllium 1 tbsp, Chia 1 tbsp, Kürbiskerne 1 tbsp, 3 Walnusshälften, 4 Mandeln“.

Mittagessen

Weißfisch (oder Hähnchen / Tofu), Linsen und Gurke

Mittagessen: Weißfisch mit Linsen, Gurke und Olivenöl. Du kannst Hähnchen oder Tofu nehmen; mittags kein Avocado.

• Weißfisch / Hähnchen / Tofu150 g
• Gekochte Linsen5 EL
• Gurke2 EL
• Olivenöl2 EL

In der App: Mahlzeit erfassen → Text, z. B. „gegrillter Weißfisch 150g, Linsen 5 tbsp, Gurke 2 tbsp, Olivenöl 2 tbsp“ — oder Hähnchen / Tofu statt Fisch.

Abend

Lachs-Sashimi, Avocado, Ingwer, Teriyaki und Thai-Salat

Am Abend: Sashimi und Avocado, dazu fein gehackter Salat (Sprossen, Paprika, Gurke, Zwiebel, Salat, Minze, Basilikum), Ingwer und Teriyaki.

• Lachs-Sashimi~100 g
• Avocado (½)~90–100 g
• Eingelegter Ingwer~10 g
• Teriyaki-Sauce~10–15 g
• Sprossen50 g
• Paprika40 g
• Gurke30 g
• Zwiebel20 g
• Blattsalat30 g
• Minzefrisch
• Basilikumfrisch

Das Salatgemüse fein hacken. In der App: Mahlzeit erfassen → Text, z. B. „Lachs-Sashimi 100g, halbe Avocado 100g, eingelegter Ingwer 10g, Teriyaki 15g, Sprossen 50g, Paprika 40g, Gurke 30g, Zwiebel 20g, Salat 30g, Minze, Basilikum — alles fein gehackt“.

Nach dem Abendessen

Joghurt mit Kleie, Samen und Nüssen

Dieselbe Schüssel wie morgens, nur ohne Blaubeeren. Wieder 100 ml Wasser; Chia, Kleie und Psyllium nehmen es auf.

• Joghurt 0%150 g
• Wasser100 ml
• Haferkleie1 EL (~17 g)
• Psyllium1 EL (~5 g)
• Chiasamen1 EL (~10 g)
• Kürbiskerne1 EL (~8 g)
• Walnüsse3 Hälften (~5 g)
• Mandeln4 (~6 g)

In der App: Mahlzeit erfassen → Text, z. B. „Joghurt 0% 150g, Wasser 100ml, Haferkleie 1 tbsp, Psyllium 1 tbsp, Chia 1 tbsp, Kürbiskerne 1 tbsp, 3 Walnusshälften, 4 Mandeln“.