Yemek günlüğünden bir güne ait dört tabak

Tıbbi tavsiye değildir. Bu, test döneminde bir kişinin kaydettiği yemeklerdir; bu tabakların kolesterolü düşüreceğine dair söz vermez. My Rules ve tedavi göstergelerini klinisyenin belirler; kaydetmeden önce uygulamada her öğünü onayla.

Kahvaltı

Kepek, tohum, kuruyemiş ve yaban mersinli yoğurt

Sabah kasesi: yoğurt, kepek, tohumlar ve yaban mersini. Chia, kepek ve psyllium emsin diye 100 ml su ekle.

• Yoğurt 0%150 g
• Su100 ml
• Yaban mersini40 g
• Yulaf kepeği1 yk (~17 g)
• Psyllium1 yk (~5 g)
• Chia tohumu1 yk (~10 g)
• Kabak çekirdeği1 yk (~8 g)
• Ceviz3 yarım (~5 g)
• Badem4 (~6 g)

Chia, kepek ve psyllium suyu çeker. Uygulamada: Öğün kaydet → metin, örneğin “yoğurt 0% 150g, su 100ml, yaban mersini 40g, yulaf kepeği 1 tbsp, psyllium 1 tbsp, chia 1 tbsp, kabak çekirdeği 1 tbsp, 3 yarım ceviz, 4 badem”.

Öğle

Beyaz balık (veya tavuk / tofu), mercimek ve salatalık

Öğle: mercimek, salatalık ve zeytinyağıyla beyaz balık. Tavuk veya tofu da olur; öğlen avokado yok.

• Beyaz balık / tavuk / tofu150 g
• Pişmiş mercimek5 yk
• Salatalık2 yk
• Zeytinyağı2 yk

Uygulamada: Öğün kaydet → metin, örneğin “ızgara beyaz balık 150g, mercimek 5 tbsp, salatalık 2 tbsp, zeytinyağı 2 tbsp” — balık yerine tavuk / tofu da yazabilirsin.

Akşam

Somon sashimi, avokado, zencefil, teriyaki ve Thai salatası

Akşam: sashimi ve avokado; yanında ince doğranmış salata (filizler, biber, salatalık, soğan, marul, nane, fesleğen), zencefil ve teriyaki.

• Somon sashimi~100 g
• Avokado (½)~90–100 g
• Turşu zencefil~10 g
• Teriyaki sos~10–15 g
• Filizler50 g
• Biber40 g
• Salatalık30 g
• Soğan20 g
• Marul30 g
• Nanetaze
• Fesleğentaze

Salata sebzelerini ince doğra. Uygulamada: Öğün kaydet → metin, örneğin “somon sashimi 100g, yarım avokado 100g, turşu zencefil 10g, teriyaki 15g, filizler 50g, biber 40g, salatalık 30g, soğan 20g, marul 30g, nane, fesleğen — hepsi ince doğranmış”.

Akşam yemeğinden sonra

Kepek, tohum ve kuruyemişli yoğurt

Kahvaltıdaki aynı kase, sadece yaban mersini yok. Yine 100 ml su; chia, kepek ve psyllium onu emer.

• Yoğurt 0%150 g
• Su100 ml
• Yulaf kepeği1 yk (~17 g)
• Psyllium1 yk (~5 g)
• Chia tohumu1 yk (~10 g)
• Kabak çekirdeği1 yk (~8 g)
• Ceviz3 yarım (~5 g)
• Badem4 (~6 g)

Uygulamada: Öğün kaydet → metin, örneğin “yoğurt 0% 150g, su 100ml, yulaf kepeği 1 tbsp, psyllium 1 tbsp, chia 1 tbsp, kabak çekirdeği 1 tbsp, 3 yarım ceviz, 4 badem”.